很多人的大脑里,有一个非常简单的营养成分等式:
碳水 = 主食,蛋白质 = 肉蛋奶。
图片来源:《哈利 · 波特》
站群论坛没错,肉蛋奶确实是补充蛋白质的三把好手。
但在肉蛋奶这些动物蛋白质之外,有一类常常被忽视的蛋白质,对于我们丰富膳食均衡营养也很重要——
植物蛋白
不知为何,「植物蛋白」总带着一种虚虚的感觉。毕竟,「植物」两个字给人的第一反应是「草」。
而「吃草」这件事,往往饱含绝望。
图片来源:网络
不过,植物蛋白并不是来自草。
豆类、杂粮、蔬果、坚果,是植物蛋白的主要来源,在一日三餐中其实很重要。
根据《中国营养科学全书(2019 版)》的建议,健康成年人一天摄入的膳食蛋白,需要有两部分蛋白质组成,充分发挥蛋白质的互补作用:
30%~50% 优质蛋白 (主要是动物蛋白)
来源于肉、蛋、奶、大豆;
50%~70% 非优质蛋白 (主要是植物蛋白)
来源于谷物、杂豆等。
别看到「非优质」就嫌弃它,这只是一个分类名字。
越来越多的研究发现,植物蛋白对健康有点东西。平时吃太多动物蛋白的朋友,把部分动物蛋白食物换成植物蛋白食物,两者都吃,均衡搭配,对身体有很多好处。
植物蛋白,可以延寿的好东西!
就在今年,哈佛大学的一项新研究发现:植物蛋白摄入量,与延长寿命相关。
图片来源:文献
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研究人员调研了 4.8 万名 38~59 岁参与者的蛋白质摄入情况,最终发现:
在中年时吃植物蛋白较多的人,比起吃得较少的人,晚年健康长寿的可能性更高。
具体来说,每增加 3% 的植物蛋白摄入,晚年健康衰老的可能性就增加 46%。
在这项研究中,所谓的「健康衰老」,是指没有 11 种主要慢性疾病、心理健康、没有认知和身体功能障碍。
没病没灾、情绪稳定、身体硬朗——差不多就是� � 上经常刷到的「百岁老人培养计划」「健康老太培养计划」的完美通关版本。
图片来源:irasutoya
为什么摄入植物蛋白会有这样的效果呢?
研究人员认为,植物性食物可以帮助降低坏胆固醇水平、血压、胰岛素敏感性和促炎标志物的水平,降低心脏疾病风险。摄入更多的植物蛋白,也有助于降低慢性疾病风险。
图片来源:irasutoya + 自己做的
无独有偶,今年 2 月发表在《Nature》子刊上的一项研究也发现:适当用富含植物蛋白的食品替代红肉和加工肉类、乳制品,可以将寿命分别延长 8.7 个月和 7.6 个月。
植物蛋白中的佼佼者
——大豆和它的朋友们!
刚才说到,豆类、杂粮、蔬果、坚果都是植物蛋白的来源。其中,脱颖而出的是大豆蛋白。比起其它植物蛋白来源,它有一些优势 ——
首先,大家可能都听说过,动物蛋白都是优质蛋白,而植物蛋白一般都是非优质蛋白。
其中少有的例外,就是大豆蛋白。
图片来源:站酷海洛 + 自己做的
所谓的优质蛋白,指的是什么呢?
营养学上评判一种蛋白质是否优质,主要从「消化吸收率」和「氨基酸利用率」两方面出发,而大豆蛋白在这两方面都可圈可点。
也就是说,一方面,大豆蛋白比较容易被身体吸收利用,不容易浪费;
另一方面,大豆蛋白有人体需要的全部 8 种必需氨基酸,数量充足,且比例还与人体需要的相近。尤其是其他植物蛋白通常会缺少的赖氨酸,它也有。
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而且,它还有一个对健身人士很好的优点:它的「支链氨基酸」含量高。富含支链氨基酸的食物,有利于肌肉合成。大豆(包括黄豆和黑豆)的支链氨基酸含量,比鸡胸肉的还要高。
图片来源:soogif
不过有一件事需要提醒大家一下:并不是所有「豆」都富含植物蛋白。
根据营养成分的比例,豆类可以分为两大类:
一类是大豆,包括黄豆、青豆和黑豆,蛋白质含量较高(35%~40%),碳水化合物含量相对较少(20%~30%) ;
另一类是除大豆外的淀粉豆类,碳水化合物含量较高(55%~65%) ,蛋白质含量较少(20%~30%) 。
有一个分辨豆蛋白质多少的简单方法:一般煮了之后糯糯沙沙的就是碳水多,煮了之后还能保持原状的就是蛋白质多。
比如,只听说过绿豆煮了是绿豆沙,红豆煮了是红豆沙,但从来没有听过黄豆煮了是黄豆沙。
大豆真正的「朋友」,指的是我们中华儿女常吃的——豆制品。比如,豆浆、豆腐……
它们作为豆制品中的扛把子,优点多多:
降低癌症风险
研究表明,每天增加 54 克总豆制品摄入,可使癌症风险降低 11%。具体来说,每天增加 61 克豆腐,可使癌症风险降低 12%;每天增加 23 克豆浆,可使癌症风险降低 28%。
降低其他疾病风险
与大豆摄入量较低的人相比,大豆摄入量较高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低 17%、13%、21%、12%。
每天摄入 26.7 克豆腐,可将心血管疾病风险降低 18%。
当然,除了豆浆和豆腐之外,选择也不少……
蛋白质含量比较高的豆制品有:千张(百页)(24.5 克 / 100 克)、豆腐丝(21.5 克 / 100 克)、油豆腐(17 克 / 100 克)。
钙含量比较高的豆制品有:豆腐干(447 毫克 / 100 克)、素鸡(319 毫克 / 100 克)、千张(百页)(311 毫克 / 100 克)。
我们特意做了一张豆制品推荐表� � � � 吃腻了豆腐、喝够了豆浆的朋友们,快来收~
图片来源:丁香生活研究
如此厉害的豆
很多人却没吃够
根据《中国居民膳食指南(2022)》的推荐,每人每周应食用 105~175 克大豆,平均下来,每天约 15~25 克。
图片来源:中国居民膳食指南(2022)
各种大豆制品是中餐的代表食材,但随着餐桌上鸡鱼肉蛋越来越多,豆腐千张等反而少了。
回想一下,你上一次吃大豆制品,是啥时候?吃了几口?
国民营养健康指导委员会今年发布的通知中明确指出:目前我国 2/3 以上的居民未达到豆制品推荐摄入量,应适当增加。
大家豆制品吃得少,除了没有意识到它的重要性之外,也与缠绕它的一些谣言有关。
其实,豆制品真的很委屈!很多关于它的传说,都是错的,比如——
増雌 ❌
大豆异黄酮有「双向调节」的作用。雌激素不足,它有弱刺激素活性;雌激素太多,它会表现为抗刺激素效果,最终帮助身体的激素水平保持平衡。
正常吃大豆和豆制品,男性并不会胸部异常发育,女性也不会出现乳腺问题。
痛风风险 ❌
干大豆确实嘌呤不低 (218mg/ 100g)。但是嘌呤是溶于水的,随着浸泡、研磨、沉淀、过滤等环节,豆制品的嘌呤会逐步降低。大部分豆制品属于中嘌呤食物,高尿酸的朋友也没必要完全忌口豆制品。
甚至,关于「摄入大豆降低痛风风险」和「增加植物蛋白可以降低痛风风险」,都是有研究支撑的。
肾结石风险 ❌
肾结石真正的主要原因是喝水太少、钙摄入不足,再就是动物蛋白过多。咱植物蛋白实在是冤枉!而且豆制品中的钙和植物蛋白,在这方面反而能起到一些保护作用。
千万不要被这些谣言蒙蔽了,豆制品真的要吃够呀!
最后,再说一遍:
植物蛋白再好,也不能代替动物蛋白。大家可以通过饮食组合,来均衡获取每日所需的蛋白质。
咱不搞非 A 即 B 那套哈!左手动物蛋白,右手植物蛋白,稳稳的很安心。
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参考文献
[ 1 ] 杨月欣,葛可佑 . 中国营养科学全书 : 全 2 册 , 第 2 版 . 北京 : 人民卫生出版社 , 2019.
[ 2 ] 《中国居民膳食指南》(2022)
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[ 4 ] Auclair, Olivia, et al. "Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes." Nature Food 5.2 ( 2024 ) : 148-157.
[ 5 ] Wang, Chenting, et al. "Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies." Nutrients 16.7 ( 2024 ) : 986.
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[ 10 ] 周悦玲 , 丁峰 . 肾结石的危险因素与诊断评估研究进展 . 上海交通大学学报 ( 医学版 ) ,2020,40 ( 05 ) :688-692.
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封面图来源:站酷海洛
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